После долгого дня бокал вина кажется идеальным способом расслабиться. Мы пьём, чувствуем приятное тепло, кажется, что вся усталость отступает, глаза начинают закрываться сами собой. Только и остаётся, что накрыться одеялом и крепко уснуть до самого утра. Идеальная картина, особенно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием. Но как на самом деле алкоголь влияет на качество сна?
Пить или не пить?
Если говорить о том самом бокале вина или пива вечером, то есть о небольших дозах некрепкого алкоголя, то входящий в состав напитков этанол действительно помогает уснуть быстрее. Можно даже рассчитать правильную дозу, которая гарантированно даст этот эффект:
то есть для человека весом 70кг приемлемо будет выпить 120 мл совиньон блана или 280 мл лагера — вполне себе, чтобы дополнить гастрономические впечатления от ужина.
0.16г этанола на 1кг вашего веса
то есть для человека весом 70кг приемлемо будет выпить 120 мл совиньон блана или 280 мл лагера — вполне себе, чтобы дополнить гастрономические впечатления от ужина.
Что произойдет, если доза будет превышена?
Скорее всего, уснете вы быстрее, но уже во второй половине ночи, через 4-5 часов, когда алкоголь полностью будет выведен из крови, случится, так называемый рикошет бодрствования: сон станет прерывистым, не глубоким, с характерными частыми пробуждениями, после которых не так просто будет снова заснуть. Кажется, здесь ясно: лучше не перебарщивать.
Что если все-таки выпить больше положенного, но закончить этот праздник жизни за 5 часов до сна?
Все равно дурно, но теперь уже можно говорить о рикошете REM-сна, это приводит к более ярким, иногда беспокойным сновидениям, частым пробуждениям, колебаниям артериального давления, нарушениям мышечного восстановления и гормонального баланса. Проснутся отдохнувшим не получится
Скрытая угроза
Согласно статистике — 30% людей с бессонницей используют алкоголь для улучшения сна. И это стратегия, которая не только не ведет к качественному улучшению сна в долгосрочной перспективе, но и с высокой долей вероятности способствует развитию алкогольной зависимости
Как это работает?
Человек с бессонницей принимает решение попробовать выпить бокал вина перед сном и посмотреть, поможет ли это ему заснуть. И это помогает. В течение первой недели, организм откликается на эту дозу, но уже спустя некоторое время, чтобы добиться прежнего эффекта, нужно выпить больше. Так появляется толерантность — и начинается опасная игра, где «лечебные» дозы алкоголя могут привести к настоящей зависимости, справиться с которой будет очень нелегко
Что еще?
Алкоголь не только не лечит бессонницу, но и способен усугубить многие нарушения сна. Например:
Симптомы, вызываемые этими состояниями, не просто ухудшают качество сна, но и могут стать причиной хронической усталости, снижения когнитивных функций и даже серьёзных проблем с сердцем
- Синдром апноэ сна: алкоголь расслабляет мышцы глотки, что приводит к обострению обструктивного апноэ. Результат — ночные пробуждения, кислородное голодание и ещё большее утомление на следующий день
- Синдром беспокойных ног: у людей, страдающих этим состоянием, алкоголь усиливает неприятные ощущения и делает засыпание ещё сложнее
Симптомы, вызываемые этими состояниями, не просто ухудшают качество сна, но и могут стать причиной хронической усталости, снижения когнитивных функций и даже серьёзных проблем с сердцем
Здоровые альтернативы
Совершенно очевидно, что алкоголь не может быть решением проблем со сном — слишком высокие риски ради иллюзорного результата. А вот те напитки, которые
Попробуйте травяные чаи, такие как ромашковый, мятный или настой из корня валерианы. Эти природные успокоители помогут расслабиться, снимая напряжение после насыщенного дня. А если вы хотите улучшить качество сна более адресно, добавки с мелатонином мягко подстроят ваш цикл сна и бодрствования
- не вызывают привыкания
- не опасны даже в больших дозах
- могут быть использованы за любое время до сна или в течение дня
Попробуйте травяные чаи, такие как ромашковый, мятный или настой из корня валерианы. Эти природные успокоители помогут расслабиться, снимая напряжение после насыщенного дня. А если вы хотите улучшить качество сна более адресно, добавки с мелатонином мягко подстроят ваш цикл сна и бодрствования
И, конечно, не стоит забывать о вечерних ритуалах, которые помогают телу и разуму настроиться на отдых: прогрессивная мышечная релаксация, медитация, спокойная прогулка на свежем воздухе или время, проведенное в тишине при свечах и в ароматах, обещающих полное спокойствие