Тест будет простым, он проверяет базовые параметры качества сна, привычек вокруг режима дня и просто общий лайфстайл. Если ты заранее понимаешь, что тебе нужна серьезная помощь со сном, то здесь статья о том, к какому специалисту нужно обращаться с различными проблемами.
Для остальных — отвечайте на вопросы и выбирайте вариант, который ближе всего к твоему опыту. В конце теста узнай свой результат подсчитай, каких вариантов было больше всего
Для остальных — отвечайте на вопросы и выбирайте вариант, который ближе всего к твоему опыту. В конце теста узнай свой результат подсчитай, каких вариантов было больше всего
1. Как быстро ты обычно засыпаешь?
A) Мгновенно, как только ложусь в постель
B) В течение 10-20 минут
C) Долго ворочаюсь, засыпаю через 30-60 минут
D) Иногда вообще не могу уснуть, даже если устал(а)
2. Просыпаешься ли ты ночью?
A) Нет, сплю всю ночь без пробуждений
B) Бывает, но быстро засыпаю снова
C) Часто просыпаюсь и долго не могу заснуть
D) Почти каждую ночь бодрствую часами
3. Как ты себя чувствуешь по утрам?
A) Выспавшийся(ая) и бодрый(ая)
B) Иногда уставший(ая), но в целом нормально
C) Чувствую себя разбитым(ой) и сонным(ой)
D) Словно вообще не спал(а)
4. Какое у тебя отношение к дневному сну?
A) Не сплю днем, потому что не чувствую в этом необходимости
B) Иногда могу вздремнуть, если был тяжелый день
C) Часто чувствую необходимость поспать днем
D) Сплю днем по несколько часов, иначе не могу функционировать
5. Как часто ты используешь гаджеты перед сном?
A) Никогда или за час до сна откладываю телефон
B) Иногда, но стараюсь ограничивать
C) Почти всегда, это моя привычка
D) Без телефона или планшета вообще не засыпаю
6. Часто ли тебе снятся кошмары?
A) Очень редко или никогда
B) Раз в месяц или реже
C) Несколько раз в неделю
D) Почти каждую ночь
7. Как ты себя чувствуешь в течение дня?
A) Энергично и сконцентрированно
B) В целом нормально, но бывают моменты усталости
C) Постоянно уставший(ая) и с трудом концентрируюсь
D) Разбитый(ая), раздражительный(ая) и вялый(ая) весь день
8. Какой у тебя режим сна?
A) Ложусь и встаю примерно в одно и то же время
B) Иногда поздно ложусь, но в целом режим есть
C) График сна очень нестабильный
D) Постоянно засыпаю в разное время и не могу выработать режим
9. Бывает ли у тебя чувство тревоги перед сном?
A) Нет, засыпаю спокойно
B) Иногда думаю о проблемах, но сон приходит
C) Часто перед сном тревожусь и прокручиваю мысли
D) Тревога мешает уснуть каждую ночь
10. Какое у тебя настроение после пробуждения?
A) Хорошее, с утра я в ресурсе
B) Нейтральное, просто нужно время, чтобы проснуться
C) Раздраженное, просыпаться тяжело
D) Депрессивное, не хочется вставать с кровати
11. Как ты спишь в поездках или в незнакомом месте?
A) Так же хорошо, как дома
B) Чуть хуже, но не критично
C) Плохо, долго не могу заснуть
D) Практически не сплю в новых местах
12. Замечали ли окружающие, что ты храпишь, говоришь во сне или у тебя есть эпизоды апноэ (задержка дыхания во сне)?
A) Нет, никогда
B) Иногда говорят, что я могу шевелиться во сне
C) Часто говорят, что я издаю звуки или разговариваю
D) Мне прямо говорили, что у меня проблемы с дыханием во сне
A) Мгновенно, как только ложусь в постель
B) В течение 10-20 минут
C) Долго ворочаюсь, засыпаю через 30-60 минут
D) Иногда вообще не могу уснуть, даже если устал(а)
2. Просыпаешься ли ты ночью?
A) Нет, сплю всю ночь без пробуждений
B) Бывает, но быстро засыпаю снова
C) Часто просыпаюсь и долго не могу заснуть
D) Почти каждую ночь бодрствую часами
3. Как ты себя чувствуешь по утрам?
A) Выспавшийся(ая) и бодрый(ая)
B) Иногда уставший(ая), но в целом нормально
C) Чувствую себя разбитым(ой) и сонным(ой)
D) Словно вообще не спал(а)
4. Какое у тебя отношение к дневному сну?
A) Не сплю днем, потому что не чувствую в этом необходимости
B) Иногда могу вздремнуть, если был тяжелый день
C) Часто чувствую необходимость поспать днем
D) Сплю днем по несколько часов, иначе не могу функционировать
5. Как часто ты используешь гаджеты перед сном?
A) Никогда или за час до сна откладываю телефон
B) Иногда, но стараюсь ограничивать
C) Почти всегда, это моя привычка
D) Без телефона или планшета вообще не засыпаю
6. Часто ли тебе снятся кошмары?
A) Очень редко или никогда
B) Раз в месяц или реже
C) Несколько раз в неделю
D) Почти каждую ночь
7. Как ты себя чувствуешь в течение дня?
A) Энергично и сконцентрированно
B) В целом нормально, но бывают моменты усталости
C) Постоянно уставший(ая) и с трудом концентрируюсь
D) Разбитый(ая), раздражительный(ая) и вялый(ая) весь день
8. Какой у тебя режим сна?
A) Ложусь и встаю примерно в одно и то же время
B) Иногда поздно ложусь, но в целом режим есть
C) График сна очень нестабильный
D) Постоянно засыпаю в разное время и не могу выработать режим
9. Бывает ли у тебя чувство тревоги перед сном?
A) Нет, засыпаю спокойно
B) Иногда думаю о проблемах, но сон приходит
C) Часто перед сном тревожусь и прокручиваю мысли
D) Тревога мешает уснуть каждую ночь
10. Какое у тебя настроение после пробуждения?
A) Хорошее, с утра я в ресурсе
B) Нейтральное, просто нужно время, чтобы проснуться
C) Раздраженное, просыпаться тяжело
D) Депрессивное, не хочется вставать с кровати
11. Как ты спишь в поездках или в незнакомом месте?
A) Так же хорошо, как дома
B) Чуть хуже, но не критично
C) Плохо, долго не могу заснуть
D) Практически не сплю в новых местах
12. Замечали ли окружающие, что ты храпишь, говоришь во сне или у тебя есть эпизоды апноэ (задержка дыхания во сне)?
A) Нет, никогда
B) Иногда говорят, что я могу шевелиться во сне
C) Часто говорят, что я издаю звуки или разговариваю
D) Мне прямо говорили, что у меня проблемы с дыханием во сне
Результаты
в основном ответы A
У тебя здоровый сон. Ты быстро засыпаешь, хорошо высыпаешься и чувствуешь себя бодро в течение дня. Продолжай в том же духе! Если тебе легко даются ранние подъемы — используй это время для медитаций, обучения или творчества
в основном ответы B
Небольшие нарушения сна. В целом твой сон в порядке, но иногда бывают сбои. Обрати внимание на привычки перед сном — возможно, гаджеты, стресс или нерегулярный режим немного ухудшают его качество
в основном ответы C
У тебя есть проблемы со сном. Для тебя привычны ситуации, конда по утрам у тебя дурное настроение из-за недосыпа, тебе труднее сохранять концентрацию в течение рабочего дня, возможно, у тебя есть зависимость от кофе, но это твой единственный способ дотянуть до вечера. Точно стоит пересмотреть режим сна, привычки перед сном и попробовать расслабляющие ритуалы, а если проблема сохраняется — обратиться к специалисту
в основном ответы D
Выраженные проблемы со сном. Возможно, у тебя бессонница, нарушения циркадных ритмов из-за частых путешествий или фоновая тревожность, мешающая полноценному отдыху. Такое состояние требует внимания и помощи помогающих специалистов. Если чувствуешь готовность взяться за восстановление сна самостоятельно, начни с базы: попробуй наладить режим, создать комфортную обстановку для засыпания и попробовать эффективные вечерние ритуалы и медитации
в основном ответы A
У тебя здоровый сон. Ты быстро засыпаешь, хорошо высыпаешься и чувствуешь себя бодро в течение дня. Продолжай в том же духе! Если тебе легко даются ранние подъемы — используй это время для медитаций, обучения или творчества
в основном ответы B
Небольшие нарушения сна. В целом твой сон в порядке, но иногда бывают сбои. Обрати внимание на привычки перед сном — возможно, гаджеты, стресс или нерегулярный режим немного ухудшают его качество
в основном ответы C
У тебя есть проблемы со сном. Для тебя привычны ситуации, конда по утрам у тебя дурное настроение из-за недосыпа, тебе труднее сохранять концентрацию в течение рабочего дня, возможно, у тебя есть зависимость от кофе, но это твой единственный способ дотянуть до вечера. Точно стоит пересмотреть режим сна, привычки перед сном и попробовать расслабляющие ритуалы, а если проблема сохраняется — обратиться к специалисту
в основном ответы D
Выраженные проблемы со сном. Возможно, у тебя бессонница, нарушения циркадных ритмов из-за частых путешествий или фоновая тревожность, мешающая полноценному отдыху. Такое состояние требует внимания и помощи помогающих специалистов. Если чувствуешь готовность взяться за восстановление сна самостоятельно, начни с базы: попробуй наладить режим, создать комфортную обстановку для засыпания и попробовать эффективные вечерние ритуалы и медитации