Сон в полете

В определенный момент жизни сон становится той категорией здоровья, которой не хочется жертвовать даже ради долгожданного отпуска, путешествия и приключений. О том, как организовать отдых в условиях длительных и не очень перелетов, как подготовиться к самолету, что взять с собой на борт, чтобы поспать с комфортом, в дайджесте от AMUR

Так бывает, что выбрать оптимальное время вылета невозможно: есть направления, куда рейсы отправляются нечасто, есть те, кому, чтобы просто добраться до аэропорта, нужно выезжать за несколько часов, есть банальные экономические причины — ночные и раннеутренние рейсы, как правило, дешевле, и, конечно, есть экстренные поводы, когда лететь необходимо срочно. Но подготовиться к полету можно в любом случае и сделать так, чтобы он прошел легко и не стал в дальнейшем причиной сбитого режима и проблем со сном.

Лучшее время, чтобы отправиться в путь
Оптимальное время для перелета — утро или первая половина дня. Так у тебя больше шансов не выбиться из привычного режима сна: ранний подъем, дорога в аэропорт и сам полет совпадут с естественным периодом бодрствования, а к вечеру ты сможешь спокойно лечь спать в обычное время. Если речь о долгом перелете, лучше, чтобы он начинался во второй половине дня — тогда проще перенести часы в воздухе и восстановиться после смены часовых поясов

Очевидный вариант — места у аварийного выхода: здесь больше пространства для ног. Но у них есть и минусы: подлокотники фиксированные, кресла часто не откидываются, а из-за близости к бортпроводникам может быть шумно. Совсем идеальный вариант — бизнес или первый класс. Хотя есть самолеты, в которых и в экономе можно устроить себе пространство для сна

• Airbus A350 и Boeing 787 — одни из самых комфортных самолетов для сна в эконом-классе. Из-за особенностей конструкции они лучше поддерживают давление и влажность воздуха, а значит, уменьшают риск обезвоживания и усталости
• Boeing 777 — просторный салон, относительно широкие кресла, но шумноватый. Лучше выбирать ряды подальше от туалетов и кухни
• Airbus A320 и Boeing 737 — самые распространенные на коротких рейсах. Лучше выбирать места в первых рядах или в середине салона, подальше от хвоста, где больше всего турбулентности
• Embraer E190 и Sukhoi Superjet 100 — небольшие узкофюзеляжные самолеты, где лучше всего спать у окна, подальше от прохода

Если летишь в одиночку, выбирай место у окна — так можно облокотиться и тебя никто не потревожит. Если нужно вытянуть ноги, бери место у прохода, но нужно быть готовы , что соседи могут тебя беспокоить.

Многие авиакомпании предоставляют маски для сна, пледы, беруши и даже подушки. Но они, конечно, самые базовые и не всегда помогают обеспечить необходимый для сна комфорт. Поэтому если вы стремитесь устроиться с удобством и получить максимум пользы от сна в самолете, то стоит озаботиться своим собственным набором самого необходимого.

• Маска для сна. Дешевые модели с резинкой на затылке часто давят на голову, могут пропускать свет, оставляют следы на лице и запутывают волосы, этот вариант точно не годится, если вы планируете выспаться. Маска от AMUR сделана таким образом, что блокирует 100% постороннего света, безопасная застежка-липучка мягко, но уверенно фиксирует маску на голове. Она изготовлена из натурального шелка, поэтому не травмирует волосы и не оставляет следов на коже.
• Мист для подушки. Использовать можно и на борту, просто заранее распылите спрей на подушку для шеи, маску для сна или даю свой шарф. Успокаивающий аромат эфирных масел поможет расслабиться и быстрее заснуть, даже в шумном салоне, а еще справиться с тревожностью на фоне аэрофобии. Лучший мист для перелетов здесь
• Беруши или наушники с шумоподавлением. В самолете всегда шумно, и хорошая звукоизоляция — обязательное условие для сна. Чтобы подобрать лучшие для вас, ориентируйтесь не только на материал: беруши могут быть из полиуретана, воска, силикона или фланца, но и на уровень шумоподавления — его указывают на упаковке, и он должен быть не менее 30дб
• Компрессионные носки или гетры. Уменьшают отеки и чувство тяжести в ногах во время долгого перелета, а еще помогают расслабиться и уснуть, особенно если вы страдаете от синдрома беспокойных ног во сне
• Подушка для шеи. Выбирая подушку для шеи, важно учитывать три вещи: форму, наполнитель и удобство хранения. Классические U-образные подушки подходят не всем — они поддерживают шею, но не фиксируют голову, поэтому во сне она может заваливаться вперед. Более комфортный вариант — модели с боковой поддержкой или асимметричным дизайном, позволяющим удобно прижаться к окну или спинке кресла. По наполнителю: пенополиуретановые (мемори-фом) подстраиваются под контуры шеи, а надувные позволяют регулировать жесткость за счет количества воздуха внутри
• Гамак или надувная подушка для ног. Эти девайсы — спасение в длительных перелетах. Он крепится к откидному столику и позволяет приподнять ноги, снижая нагрузку на спину и улучшая кровообращение. Особенно полезен, если кресло не откидывается достаточно сильно, а впереди нет опоры. Надувные подушки для ног работают по тому же принципу, но дают больше вариантов: их можно использовать как подставку, разместить между сиденьем и впередистоящим креслом или даже превратить в импровизированное спальное место для ребенка. Главное — проверять правила авиакомпании: некоторые запрещают такие аксессуары

Еда и напитки в полете напрямую влияют на качество сна. Что поможет, а что лучше исключить?

✅ Полезно:

• Вода с лимоном или травяной чай — помогут избежать обезвоживания
• Легкие белки и сложные углеводы (рыба, орехи, киноа, авокадо) — обеспечат стабильный уровень энергии без перегрузки желудка
• Темный шоколад (в небольшом количестве) — способствует выработке серотонина и улучшает настроение

❌ Лучше отказаться от:

• Кофе, крепкого чая и алкоголя — они нарушают цикл сна и приводят к обезвоживанию
• Фастфуда и жирных блюд — вызывают тяжесть и мешают расслабиться
• Газированных напитков — увеличивают вздутие из-за давления в салоне

Каким бы долгим ни был перелет, позаботиться о своем комфорте вполне реально. Выбери место с учетом модели самолета, подготовь нужные аксессуары и не забывай о питании и поддержании водного баланса — эти простые действия не отнимут у тебя много времени, а траты на покупку полезных девайсов сполна окупятся в течение следующих многих путешествий

Перелет через несколько часовых поясов — это стресс для организма. Смена режима дня, нарушение выработки мелатонина, усталость — джетлаг может затянуться на несколько дней. Но в биохакинге уже сложились свои специфические практики, как адаптироваться к новому времени быстрее и с меньшим уроном для здоровья

1. Свет как главный инструмент
Свет регулирует циркадные ритмы, поэтому важно правильно его использовать. Прилетел утром — выходи на солнце, даже если хочется спрятаться в темной комнате. Прилетел вечером — избегай яркого света, особенно экранов гаджетов. Маска для сна — мастхэв, не пренебрегай ей, особенно если не знаешь, есть ли блэкаут шторы на новом месте

2. Мелатонин с умом
Мелатонин помогает быстрее перестроиться, но главное — не злоупотреблять. Доза в 0,3–1 мг за час до сна эффективнее, чем стандартные 3 мг, которые могут вызвать сонливость днем

3. Избегайте кофеина в день прибытия
Хотя кофе помогает бороться с усталостью, сразу после перелета он может только усугубить симптомы джетлага, нарушая циркадные ритмы. Биохакеры рекомендуют избегать кофеина в день прибытия, особенно в первые часы после того, как вы прилетели. Вместо этого лучше пить воду или травяные чаи, чтобы помочь организму восстанавливаться после перелета

4. Адаптогены: родиола и ашваганда
Не слышали этих названий раньше? И напрасно, Для борьбы с джетлагом адаптогены — природные средства, которые снижают стресс и помогают восстановлению — лучшее, что можно придумать. Родиола розовая улучшает концентрацию и уменьшает усталость, а ашваганда помогает успокоиться и стабилизировать уровень энергии. Их можно принимать в виде капсул или порошков, начиная за день до рейса для более быстрой адаптации к новому часовому поясу

5. Движение и холод
Резкие смены температуры помогают адаптироваться. Контрастный душ, прогулка на холоде, даже умывание ледяной водой дают сигнал организму, что нужно перезагрузить биологические часы. А физическая активность (даже 10-минутная тренировка) помогает сбить усталость без кофеина.